Bật mí tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất cho dân văn phòng

Tư thế ngồi làm việc ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hiệu suất làm việc của bạn. Đặc biệt, tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm. Bởi vậy, hãy cùng VietnamWorks HR Insider tìm cách cải thiện tư thế ngồi đúng qua bài viết sau.

Tư thế ngồi làm việc đúng cho dân văn phòng

Một tư thế ngồi đúng không chỉ bảo vệ cột sống, cổ tay mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe lâu dài. Dưới đây là các yếu tố cần chú ý để đạt được tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất, đồng thời hỗ trợ các bộ phận khác của cơ thể khi làm việc.

Tư thế chân

Để có một tư thế ngồi thoải mái và bảo vệ sức khỏe, tư thế chân đóng vai trò rất quan trọng. Tránh tuyệt đối việc ngồi bắt chéo chân hoặc đi giày cao gót khi làm việc liên tục. Việc này có thể gây ra tình trạng mỏi chân, đau nhức khớp và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu.

Tư thế chân

Tư thế lý tưởng cho chân là đặt hai chân phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu có thể, bạn sử dụng thêm một chiếc đệm để nâng đỡ bàn chân, giúp cơ thể thoải mái hơn.

Tư thế lưng

Bạn có thể chưa biết, tư thế tựa lưng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cột sống. Chính vì vậy, việc lựa chọn một chiếc ghế có độ sâu phù hợp với chiều dài hông sẽ làm điểm tựa cho lưng bạn được thoải mái hơn, từ đó giảm áp lực lên cột sống.

Nếu ghế quá sâu, bạn có thể sử dụng gối tựa lưng để nâng đỡ phần lưng dưới. Một giải pháp tối ưu được nhiều người lựa chọn là sử dụng ghế thái công học, được thiết kế đặc biệt để bảo vệ cột sống và hỗ trợ tư thế ngồi chuẩn.

Tư thế tay

Rất nhiều người mắc phải các bệnh văn phòng như hội chứng ống cổ tay, viêm khớp cổ tay, hoặc đau mỏi cánh tay do ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài. Một trong những nguyên nhân chính là tư thế tay không đúng khi ngồi máy tính.

Tư thế tay chuẩn là khi cánh tay gập một góc vuông 90 độ khi sử dụng bàn phím và chuột. Không nên để tay tì vào bàn phím, vì điều này có thể làm căng các cơ và khớp tay. Hãy di chuyển và sử dụng chuột bằng cả hai tay để giúp cơ thể được thư giãn và tránh tình trạng mỏi tay.

Tư thế cổ

Tư thế cổ khi ngồi làm việc cũng rất quan trọng, nhưng thường bị nhiều người bỏ qua. Để tránh các bệnh lý về cổ vai gáy, bạn cần đảm bảo rằng mắt của bạn luôn ở ngang với màn hình. Nếu mắt thấp hơn, cơ thể sẽ phải trượt xuống để điều chỉnh, ảnh hưởng đến cột sống và lưu thông máu lên não. Ngược lại, nếu mắt cao hơn, bạn sẽ phải cúi xuống, dẫn đến căng cơ và mỏi cổ.

Ngoài ra, khi cảm thấy mỏi cổ, bạn hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng như lắc, gập, ngửa cổ để giảm căng thẳng và giúp cổ linh hoạt hơn. Việc duy trì tư thế đúng trong thời gian dài sẽ tránh được những cơn đau mỏi cổ khó chịu.

Tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất

Các tình trạng chung mà dân văn phòng thường xuyên gặp phải như khô mắt, mờ mắt, đỏ mắt, thậm chí đau đầu, chóng mặt,… khi ngồi làm việc quá lâu trước máy tính. Để giảm thiểu các triệu chứng và tìm tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất, bạn cần:

• Đặt màn hình cách mắt khoảng 50cm, tương đương với chiều dài cánh tay. Tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất là khi mắt của bạn ngang bằng với phần trên cùng của màn hình.
• Giảm độ sáng màn hình xuống mức thoải mái để tránh chói mắt, đặc biệt khi làm việc trong môi trường có ánh sáng mạnh.
• Ánh sáng xanh từ màn hình máy tính có thể gây hại cho mắt. Hãy sử dụng kính lọc ánh sáng xanh hoặc các phần mềm điều chỉnh màu sắc màn hình để giảm thiểu tác hại này.
• Cứ 20-30 phút, hãy dành vài giây để nhìn vào một điểm xa hoặc tập trung vào một vật thể ở gần. Tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cho mắt.
• Chọn một vị trí làm việc có đủ ánh sáng tự nhiên, tránh ánh sáng chói trực tiếp vào mắt.

Tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất

2. Tư thế ngồi sai

Rất nhiều người không nhận ra rằng, chính những tư thế ngồi quen thuộc tưởng chừng vô hại lại là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Bên cạnh việc tìm kiếm tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất, bạn cần chú ý đến những lỗi ngồi sai phổ biến dưới đây:

Ngồi bắt chéo chân

Thói quen ngồi bắt chéo chân khiến lưu thông máu ở phần chân bị cản trở, dễ dẫn đến tình trạng tê mỏi, đau nhức. Về lâu dài, tư thế này có thể gây ra các vấn đề về khớp gối hoặc giãn tĩnh mạch. Để duy trì tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất, hãy giữ hai chân đặt thẳng trên sàn hoặc sử dụng một dụng cụ kê chân phù hợp.

Ngồi ngửa cổ ra sau

Một trong những lỗi ngồi sai phổ biến là ngửa cổ ra sau khi làm việc, thường do màn hình được đặt quá cao so với tầm mắt. Tư thế này gây áp lực lớn lên vùng cổ và vai gáy, dẫn đến đau mỏi cổ. Để tránh điều này, hãy đảm bảo màn hình đặt ngang tầm mắt – đây chính là tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất giúp giảm căng thẳng vùng cổ.

Tư thế ngồi sai

Tựa lưng quá sâu

Ngồi tựa lưng quá sâu vào ghế có thể tạo ra cảm giác thoải mái cho bạn ban đầu, nhưng lại làm cơ lưng dưới phải gồng lên, dẫn đến đau nhức hoặc cong vẹo cột sống. Bởi bậy, việc sử dụng ghế có tựa lưng hỗ trợ tốt và điều chỉnh vị trí ngồi sao cho lưng thẳng tự nhiên, giúp duy trì tư thế ngồi đúng và thoải mái trong suốt thời gian làm việc.

Uốn cong cổ tay

Nguyên nhân chính dẫn đến hội chứng ống cổ tay đa phần đến từ việc bẻ cong, uốn cong khớp cổ tay khi sử dụng bàn phím và chuột. Tư thế sai này khiến các dây thần kinh ở cổ tay bị chèn ép, gây tê mỏi và đau nhức. Thay vào đó, bạn cần giữ cổ tay thẳng và đặt tay nhẹ nhàng trên bàn phím, tạo sự thoải mái tối đa để hỗ trợ tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất.

3. Ngồi máy tính sai tư thế gây ra hậu quả gì?

Việc ngồi làm việc sai tư thế trong thời gian dài không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống mà còn tác động tiêu cực đến nhiều bộ phận khác trên cơ thể, cụ thể:

Tuần hoàn máu không ổn định

Ngồi sai tư thế chẳng hạn như khom lưng hoặc lệch lưng, làm cản trở quá trình lưu thông máu, đặc biệt là máu lên não và vùng vai gáy. Hệ quả bạn có thể gánh là:

• Sức khỏe tổng thể suy giảm, gây mệt mỏi, thiếu tập trung.
• Trí nhớ kém đi do các cơ quan quan trọng không nhận đủ lượng máu cần thiết.
• Ngồi khom lưng lâu dài có thể dẫn đến gù lưng, ảnh hưởng xấu đến dáng vẻ và tự tin của bạn.

Quá trình lão hóa xương diễn ra nhanh hơn

Ngồi sai tư thế không chỉ gây ra các bệnh lý như cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống,… mà còn làm tăng tốc độ lão hoá của xương khớp. Ngoài ra, các khớp xương cũng trở nên khô cứng, gây đau nhức khi vận động. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn hạn chế khả năng hoạt động của bạn.

Ngồi máy tính sai tư thế gây ra hậu quả gì?

Ảnh hưởng không tốt tới hệ tiêu hóa

Không chỉ gây ra các hậu quả trên, tư thế ngồi sai còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa. Khi bạn ngồi gập người, các cơ quan nội tạng như dạ dày, ruột bị chèn ép, không gian hoạt động bị hạn chế. Nó gây trở ngại cho quá trình tiêu hóa thức ăn, lâu dần dẫn đến các vấn đề như đầy bụng, khó tiêu, táo bón,… ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Suy giảm thị lực

Suy giảm thị lực rất phổ biến không chỉ ở lứa tuổi học sinh mà còn ở dân văn phòng khi phần lớn thời gian là tiếp xúc với máy tính. Theo đó, tỷ lệ mắc cận thị ở công việc văn phòng này cao hơn rất nhiều lần so với ngành nghề khác. Chính vì vậy, nếu bạn không giữ đúng khoảng cách giữa mắt và màn hình máy tính, nguy cơ cận thị sẽ xảy ra cao hơn.

Kết quả làm việc không đạt tối đa

Ngồi sai tư thế có thể khiến bạn bỏ lỡ những ý tưởng sáng tạo. Khi cơ thể mệt mỏi và căng thẳng, não bộ khó tập trung vào công việc; dẫn đến giảm khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Điều này không chỉ khiến bạn mất nhiều thời gian để hoàn thành công việc mà còn làm giảm chất lượng công việc của bạn.

4. Bí quyết cải thiện tư thế ngồi trên máy tính tốt hơn

Để giảm thiểu các tác động tiêu cực của việc ngồi làm việc lâu dài, dưới đây là các bí quyết giúp bạn điều chỉnh tư thế đúng chuẩn. Đặc biệt là tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất, để làm việc thoải mái và hiệu quả hơn.

Trang bị thêm giá treo màn hay giá đỡ

Sử dụng giá treo màn hình hoặc giá đỡ giúp điều chỉnh độ cao màn hình phù hợp với tầm mắt, giữ cổ và lưng ở vị trí tự nhiên. Màn hình nên đặt cách mắt từ 50-70 cm và ngang tầm nhìn để tránh gập cổ hoặc cúi đầu quá mức. Việc này không những cải thiện tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất mà còn giảm áp lực lên vai và gáy của bạn.

Trang bị thêm giá treo màn hay giá đỡ

Trang bị thêm bàn phím và chuột rời

Đối với người dùng laptop, việc sử dụng bàn phím và chuột rời rất cần thiết. Nó giúp bạn duy trì tư thế làm việc chuẩn mà không phải cúi người hoặc với tay, đảm bảo sự thoải mái cho cánh tay và cổ tay trong suốt thời gian làm việc.

Tăng kích thước cho màn hình máy tính, laptop

Nếu có điều kiện, hãy đầu tư vào màn hình lớn hơn để dễ dàng quan sát thông tin mà không cần căng mắt hoặc điều chỉnh tư thế quá nhiều. Màn hình lớn kết hợp với độ phân giải cao còn giúp bạn giảm căng thẳng cho mắt, duy trì tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất trong thời gian dài.

Sắp xếp lại bàn làm việc

Một không gian làm việc gọn gàng, khoa học sẽ làm bạn ngồi thoải mái hơn. Đảm bảo mọi vật dụng thường xuyên sử dụng nằm trong tầm với, tránh việc vặn người hay với tay gây căng thẳng cho cơ thể.

Năng vận động hơn

Việc ngồi yên một chỗ trong nhiều giờ gây ra cứng cơ và mệt mỏi. Hãy tập thói quen đứng lên, đi lại hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng mỗi 30-60 phút để tăng cường lưu thông máu, đồng thời nó còn làm bạn giảm căng thẳng.

Tạo thời gian nghỉ ngắn

Sau mỗi 25-30 phút làm việc, hãy dành 5 phút nghỉ để thư giãn mắt, vai và lưng. Bạn có thể áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ sau 20 phút làm việc, nhìn vào một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây để giảm áp lực lên mắt và giữ sự tập trung.

Tạo thời gian nghỉ ngắn

Cân bằng dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt khi bạn phải ngồi làm việc nhiều. Hãy bổ sung thực phẩm giàu vitamin A, omega-3, và chất chống oxy hóa để bảo vệ mắt và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể tái tạo năng lượng, giảm mệt mỏi, và cải thiện tinh thần. Một giấc ngủ chất lượng còn giúp bạn duy trì khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc các bệnh văn phòng.

Dùng đồ gác chân văn phòng

Đồ gác chân giúp bạn điều chỉnh tư thế ngồi đúng, giảm áp lực lên chân và hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn. Đây là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn ngồi thoải mái trong thời gian dài mà không lo đau nhức cơ thể.

Áp dụng đúng tư thế nhìn màn hình đỡ mỏi nhất mà VietnamWorks HR Insider bật mí trên đây giúp bạn cải thiện tư thế ngồi và nâng cao hiệu suất làm việc. Đừng để những thói quen xấu ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Hãy nhớ rằng, một tư thế ngồi tốt là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

— HR Insider —
VietnamWorks – Website tuyển dụng trực tuyến số 1 Việt Nam