10 bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn nâng cao sức khỏe phòng Covid

Lượt Xem 4 K

Copylink

Dịch COVID-19 bùng phát kéo dài, thực hiện chỉ thị 16 lệnh giãn cách xã hội, các cơ sở phòng tập thể dục, thể hình buộc phải đóng cửa, người dân cũng không được ra ngoài tập thể dục tại công viên hay khu tập thể. Vậy nên các bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn giải quyết được vấn đề thể lực một cách hiệu quả và dễ dàng nhất.

Bạn lo lắng ở nhà không tập được thể dục vì không có dụng cụ hỗ trợ cũng như không gian như tại các trung tâm, cơ sở phòng tập? Đừng lo lắng, chỉ với những dụng cụ đơn giản, bạn và gia đình đã có thể chủ động tập luyện ngay cả khi phải cách ly tại nhà. Các dụng cụ này được bán phổ biến trên các trang thương mại điện tử như Shopee, Lazada hay các gian hàng trên mạng xã hội Facebook, Instagram, rất dễ tìm kiếm và sở hữu được. Trước khi tập, bạn có thể chuẩn bị các dụng cụ:

- Thảm yoga
- Cục tạ tay (Tùy trọng lượng mà bạn chọn)
- Xà đơn
- Dây kháng lực
- Thanh tập hít đất
- List nhạc yêu thích của bạn mỗi khi tập thể dục

Nội Dung Bài Viết

10 BÀI TẬP BODYWEIGHT (DỤNG CỤ: THẢM YOGA)

Sau đây là 10 bài tập luyện toàn thân (bodyweight) cho người mới bắt đầu. Lặp lại các bài tập theo những bước sau:

- 2 hiệp/ bài
- 20 lần/ hiệp
- Nghỉ 1 phút giữa các bài tập
- Thực hiện 2 vòng/ 10 bài (Tùy sức bền)

1. Bridge

Đây là nhóm động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể, kích thích cơ toàn thân và vùng cơ lưng phía sau cơ thể, tạo dáng giống như 1 cây cầu.

Hướng dẫn:

- Đặt lưng nằm ngửa lên sàn, chân gập tại 2 gối, bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai phía bên hông.
- Dùng lực bàn chân rồi gồng cơ toàn thân, nâng thân lên khỏi sàn, cho đến khi hông duỗi thẳng hoàn toàn, siết cứng phần cơ mông.
- Hạ xuống chậm đều và lặp lại.

2. Chair Squat

Đây là 1 động tác dễ, tăng cường độ chắc và khỏe cho cơ chân, mông và cơ toàn thân, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời điểm nào cũng được.

Hướng dẫn:

- Đứng ở trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 phía.
- Duỗi thẳng 2 tay ra phía trước, ập người tại phần hông và khuỵu gối xuống, hạ thân về sau và hướng xuống, cho đến khi mông hơi chạm vào ghế phía sau.
- Đẩy người đứng thẳng dậy bằng lực gót chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.

3. Knee Pushup

Trước khi thực hiện kĩ thuật hít đất đúng tư thế, bạn cần luyện tập dần sức mạnh của đôi tay, ngực và toàn thân. Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập.

Hướng dẫn

- Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai gối đặt trên mặt sàn.
- Giữ 1 đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu 2 cùi chỏ để hạ thân trên xuống sao cho gần chạm sàn. Giữ 2 cùi chỏ gập lại 1 góc 45 độ.
- Về lại vị trí ban đầu.

4. Stationary Lunge

Động tác đơn giản này chủ yếu tập trung vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.

Hướng dẫn

- Hai chân đứng dang rộng, chân phải ở phía trước, chân trái đặt về sau. Bàn chân phải cố định làm lực đẩy.
- Khuỵu gối và ép xuống, cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại, đổi chân.

5. Plank to Downward Dog

Động tác này tập trung vùng thân trên, đặc biệt là cơ vai.

Hướng dẫn

- Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn.
- Giữ cứng cơ toàn thân, hai tay và chân giữ sao cho cố định. Đẩy hông lên cao sau đó hạ xuống. Thân người tạo thành 1 hình tam giác so với mặt sàn. Giữ đầu ngay vị trí trung tâm. Mắt hướng về 2 chân.
- Giữ yên tư thế trong 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank cao ban đầu. Lặp lại.

6. Straight-Leg Donkey Kick

Donkey Kicks là 1 bài tập căng cơ mông. Nếu bạn muốn tăng kích cỡ vòng 3, đây là một bài tập cơ bản hiệu quả.

Hướng dẫn

- Vào tư thế 2 tay 2 chân, hai tay dưới 2 vai, hai gối dưới hông.
- Giữ cho lưng thẳng, đẩy chân phải ra thẳng phía sau.
- Mũi chân gập lại, đáp thẳng xuống sàn. Giữ phần hông cố định. Siết cứng cơ mông ở phần đỉnh.
- Trở lại vị trí đầu. Lặp lại và đối chiều.

7. Bird Dog

Động tác toàn thân này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế này rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

Hướng dẫn

- Vào tư thế 2 tay 2 chân, đảm bảo 2 tay thẳng dưới 2 vai, hai gối thẳng dưới hông.
- Giữ đầu cổ cố định, đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ phần hông cố định. Dừng lại ở đỉnh trong 2 giây.
- Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại và đổi chiều.

8. Forearm Plank

Bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng của bạn. Bạn cần phải giữ thăng bằng các cơ tay, chân, hông, giúp săn chắc vùng cơ đùi và tay.

Hướng dẫn

- Bắt đầu với tư thế Plank trên cẳng tay. Thân tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu đến chân.
- Hãy đảm bảo răng hông và lưng dưới không chạm sàn. Giữ yên tư thế trong 30-60 giây tùy sức bền.

9. Side-Lying Hip Abduction

Nếu bạn làm những công việc cần phải ngồi hàng giờ đồng hồ, thì đây chính là bài tập phù hợp để cải thiện sự đau nhức, mỏi mệt. Bài tập này tập trung vào phần cơ hông, giúp săn chắc các cơ chân hông, cải thiện đau vùng thắt lưng.

Hướng dẫn

- Nằm nghiêng 1 bên người, đặt chân trái ở dưới, chân phải lên trên, sao cho hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên, giữ thân cố định.
- Hạ xuống vị trí lúc ban đầu. Lặp lại động tác.

10. Bicycle Crunch

Là một bài tập tốt phổ biến, không những đốt cháy lượng calo thừa tích trữ, mà còn tăng cường săn chắc cơ bụng, cải thiện vòng eo.

Hướng dẫn

- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân đưa lên cao. Gập cùi chỏ lại và 2 tay đặt ra sau đầu.
- Gập người lên và đưa cùi chỏ phải chạm vào gối trái, sau đó duỗi thẳng chân phải.
- Hạ thân xuống vừa phải, gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó kéo cùi chỏ trái chạm vào gối phải. Lặp lại.

Cuối cùng

Để có được thân hình đẹp như mong muốn ngay trong mùa dịch, bạn cũng cần phải kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý. Luôn bổ sung thêm các khoáng chất, chất xơ, vitamin, đạm để duy trì kết hợp với hoạt động thể dục thể thao. Đồng hồ sinh học phải được đảm bảo, không để trì trệ cũng tránh lãng phí thời gian vào những việc vô nghĩa. Hãy giúp bản thân và gia đình có được sức đề kháng tốt để chống chọi dịch bệnh đang ngày càng hoành hành, cùng với đồng bào và chính quyền Nhà Nước thực hiện các biện pháp tránh dịch an toàn và lành mạnh.

>> Xem thêm: Covid giúp tôi chợt nhận ra đâu là điều quan trọng nhất

— HR Insider —
VietnamWorks – Website tuyển dụng trực tuyến số 1 Việt Nam

Post Views: 3,520

Bài viết dành riêng cho thành viên của HR Insider.

Đăng nhập Đăng ký