Dịch COVID-19 bùng phát kéo dài, thực hiện chỉ thị 16 lệnh giãn cách xã hội, các cơ sở phòng tập thể dục, thể hình buộc phải đóng cửa, người dân cũng không được ra ngoài tập thể dục tại công viên hay khu tập thể. Vậy nên các bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn giải quyết được vấn đề thể lực một cách hiệu quả và dễ dàng nhất.
Bạn lo lắng ở nhà không tập được thể dục vì không có dụng cụ hỗ trợ cũng như không gian như tại các trung tâm, cơ sở phòng tập? Đừng lo lắng, chỉ với những dụng cụ đơn giản, bạn và gia đình đã có thể chủ động tập luyện ngay cả khi phải cách ly tại nhà. Các dụng cụ này được bán phổ biến trên các trang thương mại điện tử như Shopee, Lazada hay các gian hàng trên mạng xã hội Facebook, Instagram, rất dễ tìm kiếm và sở hữu được. Trước khi tập, bạn có thể chuẩn bị các dụng cụ:
-
- Thảm yoga
- Cục tạ tay (Tùy trọng lượng mà bạn chọn)
- Xà đơn
- Dây kháng lực
- Thanh tập hít đất
- List nhạc yêu thích của bạn mỗi khi tập thể dục
10 BÀI TẬP BODYWEIGHT (DỤNG CỤ: THẢM YOGA)
Sau đây là 10 bài tập luyện toàn thân (bodyweight) cho người mới bắt đầu. Lặp lại các bài tập theo những bước sau:
-
- 2 hiệp/ bài
- 20 lần/ hiệp
- Nghỉ 1 phút giữa các bài tập
- Thực hiện 2 vòng/ 10 bài (Tùy sức bền)
1. Bridge
Đây là nhóm động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể, kích thích cơ toàn thân và vùng cơ lưng phía sau cơ thể, tạo dáng giống như 1 cây cầu. Hướng dẫn:
|
2. Chair Squat
Đây là 1 động tác dễ, tăng cường độ chắc và khỏe cho cơ chân, mông và cơ toàn thân, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và thời điểm nào cũng được.
Hướng dẫn:
|
3. Knee Pushup
Trước khi thực hiện kĩ thuật hít đất đúng tư thế, bạn cần luyện tập dần sức mạnh của đôi tay, ngực và toàn thân. Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập. Hướng dẫn
|
4. Stationary Lunge
Động tác đơn giản này chủ yếu tập trung vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.
Hướng dẫn
|
5. Plank to Downward Dog
Động tác này tập trung vùng thân trên, đặc biệt là cơ vai.
Hướng dẫn
|
6. Straight-Leg Donkey Kick
Donkey Kicks là 1 bài tập căng cơ mông. Nếu bạn muốn tăng kích cỡ vòng 3, đây là một bài tập cơ bản hiệu quả.
Hướng dẫn
|
7. Bird Dog
Động tác toàn thân này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế này rất phù hợp với những người mới bắt đầu.
Hướng dẫn
|
8. Forearm Plank
Bài tập tác động trực tiếp vào cơ bụng của bạn. Bạn cần phải giữ thăng bằng các cơ tay, chân, hông, giúp săn chắc vùng cơ đùi và tay.
Hướng dẫn
|
9. Side-Lying Hip Abduction
Nếu bạn làm những công việc cần phải ngồi hàng giờ đồng hồ, thì đây chính là bài tập phù hợp để cải thiện sự đau nhức, mỏi mệt. Bài tập này tập trung vào phần cơ hông, giúp săn chắc các cơ chân hông, cải thiện đau vùng thắt lưng.
Hướng dẫn
|
10. Bicycle Crunch
Là một bài tập tốt phổ biến, không những đốt cháy lượng calo thừa tích trữ, mà còn tăng cường săn chắc cơ bụng, cải thiện vòng eo.
Hướng dẫn
|
Cuối cùng
Để có được thân hình đẹp như mong muốn ngay trong mùa dịch, bạn cũng cần phải kết hợp thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý. Luôn bổ sung thêm các khoáng chất, chất xơ, vitamin, đạm để duy trì kết hợp với hoạt động thể dục thể thao. Đồng hồ sinh học phải được đảm bảo, không để trì trệ cũng tránh lãng phí thời gian vào những việc vô nghĩa. Hãy giúp bản thân và gia đình có được sức đề kháng tốt để chống chọi dịch bệnh đang ngày càng hoành hành, cùng với đồng bào và chính quyền Nhà Nước thực hiện các biện pháp tránh dịch an toàn và lành mạnh.
>> Xem thêm: Covid giúp tôi chợt nhận ra đâu là điều quan trọng nhất
— HR Insider —
VietnamWorks – Website tuyển dụng trực tuyến số 1 Việt Nam
Bài viết dành riêng cho thành viên của HR Insider.