Tưởng chừng chỉ có những nghề nghiệp phải làm việc cường độ cao như y tá, bác sĩ mới dễ bị kiệt sức. Nhưng không, vấn đề xuất hiện trong mọi lĩnh vực và với mọi người. Thời gian làm việc kéo dài, bất đồng ý kiến với quản lý, không được trả lương xứng đáng… là một vài trong muôn vàn yếu tố có thể khiến mọi người cảm thấy mình đang trên bờ vực sụp đổ.
Họ có mặt ở văn phòng, chấm công mà thực sự chẳng làm gì cả. Họ mất hết động lực và hứng thú với công việc của mình. Họ bị tàn phá sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn thấy một trong số các biểu hiện này giống với mình, có thể bạn cũng đang bị công việc vắt kiệt sức.
Vậy kiệt sức thực sự là gì, và bạn nên làm thế nào để đối phó với nó?
1. Nhận biết các dấu hiệu của trạng thái kiệt sức
Bước đầu tiên bạn cần làm để đối phó với kiệt sức đó là nhận ra được nó, bạn phải biết tình trạng kiệt sức thực sự là gì?
“Có ba dấu hiệu chính của kiệt sức“, nhà tâm lý học Ellen Hendriksen cho biết. Đầu tiên là tình trạng cạn kiệt cảm xúc, hay nói đơn giản là mất cảm xúc. “Chính xác thì nó nghe như: cảm giác bị vắt kiệt, mệt mỏi và mất hết động lực cả về thể chất lẫn tâm lý. Nó khiến cho bạn có cảm giác phải lội qua một bãi sình lầy”.
Một triệu chứng khác được gọi với từ chuyên môn là khử nhân. Hendriksen giải thích đó là hiện tượng nhận thức về những con người cụ thể trong đầu bạn bị thay thế bằng những đặc điểm phi cá nhân.
Chẳng hạn, một y tá khi kiệt sức sẽ không gọi được tên bệnh nhân nữa, họ sẽ chỉ nhớ đó là “bệnh nhân đau tim ở buồng 8“. Hoặc một bác sĩ tâm lý có thể quên mất khách hàng và chỉ nhớ anh ta là “một anh chàng mắc OCD“. Nó cũng tương tự như việc giáo viên quên tên học sinh và bạn thì quên tên đồng nghiệp ở phòng bên cạnh…
Khi có triệu chứng khử nhân, bạn sẽ không còn nhìn mọi người dưới tư cách họ là một con người nữa. Thay vào đó, những con đường suy nghĩ trong não bộ của bạn sẽ mặc định coi họ như là một gánh nặng, một thực thể làm phiền đến mình.
Dấu hiệu cuối cùng của sự kiệt sức, Hendriksen nói, là việc bạn bị mất khả năng tập trung. “Về cơ bản, mất tập trung là khi bạn tốn nhiều thời gian và năng lượng hơn nhưng chỉ làm được ít việc hơn“, cô nói. “Nếu bạn cảm thấy, ‘Mình đang làm việc chăm chỉ trong nhiều giờ nhưng lại chỉ hoàn thành được một số lượng ít việc hơn rất nhiều so với trước đây’, thì đó là một lá cờ đỏ“.
Trên nhiều khía cạnh, kiệt sức được cảm nhận tương tự như trầm cảm. Nhưng trong khi người kiệt sức và trầm cảm chia sẻ nhiều đặc điểm chung, người kiệt sức có khuynh hướng thể hiện những đặc điểm đó trong những tình huống cụ thể nhiều hơn người trầm cảm, có các triệu chứng bao trùm lên cả cuộc sống của họ.
Để phân biệt, hãy lấy ví dụ. Nếu một người cảm thấy kiệt sức ở nơi làm việc nhưng lại hăng hái trở lại trên sân bóng hoặc trong lớp học nấu ăn, anh ấy hoặc cô ấy có khả năng chỉ bị kiệt sức thôi chứ không trầm cảm.
“Trầm cảm bao trùm lên mọi lĩnh vực của cuộc sống, nhưng kiệt sức hầu như chỉ liên quan đến công việc. Kiệt sức tước đoạt năng lượng của bạn, nhưng cũng có một số điểm tương phản với trầm cảm”, Hendriksen nói.
2. Bắt đầu thay đổi bằng việc vận động thể chất, ngủ và ăn uống điều độ
Nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng ngủ, tập thể dục và có một chế độ ăn uống phù hợp sẽ tạo ra điều kỳ diệu với tâm trạng của bạn. Chỉ 3 yếu tố này thôi đã có thể giải quyết căng thẳng.
Thật không may, kiệt sức có thể khiến bạn phá hỏng mọi thứ, làm giảm thời gian và chất lượng giấc ngủ, khiến bạn lười tập thể dục và dễ sa vào một chế độ ăn kém lành mạnh. Chớ trêu thay, điều này lại khiến cho bạn cảm thấy căng thẳng hơn, đưa tất cả vào một vòng luẩn quẩn.
Bởi vậy, lời khuyên của Hendriksen là: “Hãy kiểm kê lại xem bạn đang uống bao nhiêu rượu bia, hoặc bạn đang ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày, hoặc thời gian sử dụng điện thoại là bao nhiêu. Sau đó hãy cố gắng vượt qua tất cả những thói quen xấu đang len lỏi vào cuộc sống, khiến bạn cảm thấy uể oải hoặc mất động lực“.
Cô cũng lưu ý, khi bị công việc vắt kiệt sức, mọi người rất dễ lao vào những thú vui nhất thời, chẳng hạn như uống rượu bia sau giờ làm hoặc đơn giản là ăn bánh kẹo, đồ ngọt trong khi đang làm việc. Sự thật, những thú vui này có thể giúp giảm bớt căng thẳng trong nhất thời. Nhưng nếu bạn muốn có một giải pháp kéo dài và bền vững hơn, hãy chú ý đến 3 yếu tố là dinh dưỡng, hoạt động thể chất và giấc ngủ.
Bạn cũng nên cố gắng cắt giảm thời gian sử dụng các thiết bị di dộng có màn hình như điện thoại, laptop, tivi, máy tính bảng… Đặc biệt nếu bạn có một công việc đòi hỏi nhiều thời gian sử dụng màn hình máy tính, hãy hạn chế dùng các thiết bị điện tử khi về nhà.
Ánh sáng xanh lam phát ra từ điện thoại và máy tính của bạn có thể gây rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn dẫn đến tâm trạng uể oải trong ngày hôm sau. Màn hình cũng có thể gây mỏi mắt, làm bạn đau đầu và tăng cảm giác mệt mỏi. Đừng dính lấy những chiếc màn hình khi về nhà, mà hãy dành thời gian đi dạo hoặc gặp gỡ bạn bè.
3. Tái cơ cấu thói quen làm việc của bạn
Chuyên gia sức khỏe tâm thần Robert Taibbi lưu ý một điều quan trọng rằng, mọi người nên nhìn lại quá trình làm việc của mình mỗi ngày, xem trong đó có những thói quen hoặc hoạt động lặp đi lặp lại nào ảnh hưởng đến tâm trạng và sự hạnh phúc của họ không?
“Nó cũng giống như nhìn vào tính cách của bạn“, Taibbi nói. “Công việc của bạn đòi hỏi những gì? Bạn kiểm soát được bao nhiêu trong số đó? Bạn có gặp khó khăn khi giao việc cho người khác hay nhờ giúp đỡ không? Bạn có bị ám ảnh bởi bản thân là một người cầu toàn hay không?”.
Ví dụ, nếu bạn là một người hay trì hoãn, có thể việc đuổi theo deadline chính là cội nguồn rút sạch năng lượng khiến bạn kiệt sức. Nếu bạn có quá nhiều việc mà phải ôm đồm mà không biết giao cho ai hoặc nhờ ai giúp, đó cũng có thể là gốc rễ vấn đề.
Giải pháp là hãy thay đổi những thói quen này, theo chiều hướng tốt đẹp cho cả công việc lẫn cả bạn. Nếu không thể tự mình tạo ra thay đổi, hãy thảo luận với sếp của bạn.
Ví dụ, tôi có một công việc phải viết bài và có chỉ tiêu phải viết 3 bài một ngày. Tôi nhận thấy thời gian làm việc hiệu quả nhất của mình là từ cuối giờ chiều cho đến tối muộn.
Nếu làm việc từ 8 giờ sáng đến 5 giời chiều như một nhân viên bình thường, tôi sẽ lãng phí cả buổi sáng ở văn phòng, uể oải mà không làm được gì cả. Trong khi giữa khung giờ làm việc hiệu quả nhất, tôi lại phải ra về và tự chôn chân mình vào dòng xe tắc ở ngoài đường.
Vì vậy, tôi đã thảo luận với sếp của mình để tái cơ cấu lịch trình làm việc. Buổi sáng, tôi có thể đi làm muộn hơn và ở lại muộn hơn vào buổi tối. Lịch trình này cho phép tôi tận dụng giờ làm việc hiệu quả mà không phải đến văn phòng với tâm trạng bồn chồn vào buổi sáng để rồi chôn chân trước máy tính và giữa dòng xe tắc.
Theo Hendriksen, mỗi người nên hình dung ra một môi trường làm việc hoàn hảo cho mình, sau đó thực hiện từng bước nhỏ để thay đổi từ môi trường thực tế sang môi trường lý tưởng đó. “Về cơ bản, nhiều người có thể đã tìm được công việc ưa thích và theo đúng chuyên ngành của mình” cô nói. “Nhưng họ vẫn có thể bị công việc làm kiệt sức”.
Còn rất nhiều yếu tố có thể rút cạn năng lượng của bạn, chẳng hạn như kẹt xe, nhà xa cơ quan, phải làm việc cuối tuần… Bạn nên có những chiến lược đối phó với tất cả những yếu tố mà bạn liệt kê ra được, những yếu tố khiến bạn kiệt sức dần. Hãy cải tạo môi trường làm việc hoặc thích nghi với nó bằng cách thay đổi thói quen của chính mình.
4. Đa dạng hóa đời sống bên ngoài văn phòng
Ngoài việc thay đổi những gì xảy ra bên trong văn phòng, có một hướng giải quyết khác là tạo ra các hoạt động bổ trợ bên ngoài môi trường làm việc, những hoạt động giúp bạn sạc lại năng lượng. Có nhiều cách để làm điều này, và mỗi người có một cách riêng. Trong khi một số người yêu thích gặp gỡ bạn bè, một số các có thể dành thời gian một mình để đọc sách, mua sắm hoặc nấu ăn…
“Điều quan trọng, phải đảm bảo đó là điều bạn thực sự muốn làm và thành thật với bản thân mình rằng nó sẽ đem lại niềm vui“, Hendriksen nói. Chúng ta thường bắt đầu làm những công việc tốt cho mình, nhưng sau đó khi các công việc này trở nên nhàm chán, chúng ta thường không tự nhận ra, hoặc cố gắng làm nó nên chỉ vui vẻ được một cách khiên cưỡng.
Lấy ví dụ như việc tham gia một tổ chức từ thiện chẳng hạn. Ban đầu, bạn nhận ra mình rất vui vẻ vì giúp đỡ được người khác. Nhưng khi công việc từ thiện bắt đầu vượt quá khả năng và thời gian của bạn, công việc sẽ không còn vui vẻ nữa.
5. Biết khi nào bạn thực sự cần nghỉ phép
Đôi khi, bất kể bạn cố gắng đến thế nào đi chăng nữa, vấn đề cũng không thể được giải quyết. Thứ bạn thực sự cần khi đó là một khoảng thời gian nghỉ.
Trong khoảng thời gian nghỉ bạn nên cho phép bản thân mình tách biệt hoàn toàn ra khỏi công việc. Taibbi nói những người bị kiệt sức hay làm điều ngược lại, họ có xu hướng thắt chặt mình với công việc hơn, tạo nên một vòng luẩn quẩn.
Hendriksen cho biết có một dấu hiệu để nhận ra khi nào bạn chắc chắn cần nghỉ ngơi và không thể cố thêm được nữa. Đó là thời điểm bạn cảm thấy mình phải hi sinh sức khỏe cho công việc. Khi cơ thể của bạn gào thét lên rằng nó không muốn làm việc nữa và nó đã quá mệt mỏi rồi, có lẽ là lúc bạn cần nói chuyện với sếp của mình.
Hãy xin một đợt nghỉ phép và hứa sẽ hoàn thành công việc khi bạn trở lại. Sau đó, hãy tận dụng khoảng thời gian bạn có để nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe. Taibbi cho rằng ngay cả kỳ nghỉ kéo dài 1 ngày cũng có thể giúp bạn quay trở lại đúng hướng. “Đó là khi mọi người nói rằng “Tôi sẽ nghỉ một ngày để chăm sóc tâm hồn mình’“, ông nói.
Năng suất làm việc của bạn sẽ giảm về 0 nếu bạn chỉ có mặt tại cơ quan mà chẳng làm gì cả. Khi đó, tại sao không xin một vài ngày nghỉ phép để sốc lại tinh thần và trở lại công việc một cách hứng khởi hơn?
— HR Insider / Theo cafef.vn —
VietnamWorks – Website tuyển dụng trực tuyến số 1 Việt Nam
Bài viết dành riêng cho thành viên của HR Insider.
