7 động tác tập thể dục giảm đau lưng cho nhân viên công sở

Tìm hiểu 7 động tác tập thể dụng để cải thiện bệnh đau lưng ở dân văn phòng trong bài viết dưới đây.

1. Động tác xoay thân

• Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên.

2. Động tác di động cột sống

• Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình.
• Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. 
• Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. 
• Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.

3. Động tác nâng đầu gối ngang ngực

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ. 

• Giữ đầu gối phải áp vào ngực, đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.

4. Động tác căng gân kheo

• Bắt đầu bằng cách ngồi trước tường với đầu gối cong. 
• Nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên tường. 
• Hông của bạn càng gần tường, độ giãn càng sâu. 
• Thư giãn cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn hướng lên.

5. Động tác giữ cân bằng

• Bắt đầu với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn, đồng thời quỳ gối với 2 đầu gối chụm vào nhau, mũi chân hướng thẳng về sau.
• ]Giữ đầu, lưng và cột sống thẳng rồi đưa tay phải về trước, sau đó duỗi chân trái ra sau và hít sâu vào.
• Hạ tay và chân xuống để trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

6. Động tác tư thế châu chấu

• Nằm sấp xuống thảm. Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới hông để tạo lớp đệm giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện nhưng cũng có thể bỏ qua nếu đang thực hiện tư thế này trong chuỗi các bài tập.
• Đưa hai cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể với lòng bàn tay úp xuống sàn. Duỗi thẳng chân ra phía sau với đầu bàn chân đặt trên thảm.
• Đặt trán hoặc cằm của bạn lên thảm để chuẩn bị.
• Hít vào và nâng đầu, ngực, cánh tay lên khỏi sàn. Duỗi cánh tay thẳng về phía sau.
• Gập chân để nâng đầu gối lên khỏi sàn. Phải giữ cho hai chân thật thẳng nhưng đừng gồng hai đầu gối. Hai bắp đùi, đầu gối và phần trên của ngực phải úp hẳn xuống sàn.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước và giữ cổ ở vị trí trung tính, không ngửa lên.
• Giữ tư thế trong ba đến năm nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị.

7. Động tác tư thế thằn lằn

• Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào.
• Thở ra, bước chân phải về phía trước đặt cạnh bên bàn tay phải. Đầu gối phải gập một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân nên hướng ra ngoài khoảng 45 độ.
• Hít vào, đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, 2 tay song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân phải. Xòe bàn tay xuống thảm.
• Hạ thấp đầu gối trái xuống sàn, để phần trên cùng của bàn chân trái chạm thảm. Phân bố trọng lượng đều trên cả 2 hông.
• Chuyển sức nặng cơ thể xuống phần hông. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ thấp cả 2 cánh tay
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu
• Khi đã sẵn sàng để thoát khỏi tư thế, hãy thở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay
• Hít vào và trở lại tư thế cho cúi mặt. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.